das Amika Projekt * auf dem Weg zum Normalgewicht

Reporters Sans Frontières | Reporter ohne Grenzen

Di 16 April 2024 07:08:42

Amika Projekt # Ernährungsmöglichkeiten
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Ernährung und Lebensfreude im Alltag
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. - Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, um Sie zu unterstützen, genussvoll und gesund zu essen.
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Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag ...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 - 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten, z. B. Glucosesirup, hergestellt wurden nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.
Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

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Und beachten Sie bitte auch die 10 Fett-Spar-Tipps der DGE:

Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, einen Teil davon roh, sowie Kartoffeln und Getreideerzeugnisse. Sie enthalten wenig oder gar kein Fett, Ausnahme: Nüsse.
Bereiten Sie Speisen überwiegend aus frischen Lebensmitteln zu. Fertiggerichte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen können viel Fett enthalten. Lesen Sie die Zutatenliste und wählen Sie fettarme Varianten aus.
Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch und Geflügel, fettarme Wurst, Milch und Milcherzeugnisse. Fragen Sie an der Fleisch-, Wurst- und Käsetheke danach und beachten Sie bei verpackten Lebensmitteln die Fettangabe.
Nehmen Sie für belegte Brote zum "Kleben" öfters etwas Frischkäse, Senf, Quark oder saure Sahne. Damit sparen Sie Streichfett.
Entfernen Sie bei Fisch, Fleisch und Geflügel die fettreiche Haut oder Kruste und beim Schinkenaufschnitt den Fettrand.
Belegen Sie Ihr Brot häufiger vegetarisch, z. B. mit Tomaten-, Gurken-, Rettich- oder Radieschenscheiben.
Geizen Sie grundsätzlich bei der Speisenzubereitung mit Fett. In speziellen Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen, Grillpfannen, im Tontopf, in der Folie oder im Mikrowellenherd kommen Sie ohne oder mit nur wenig Fett zum Garen aus.
Bereiten Sie Salatsoßen mit wenig Öl zu, und verwenden Sie statt Mayonnaise saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch.
Ersetzen Sie bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte durch Milch. Schmackhafte Soßen lassen sich auch aus püriertem Gemüse, z. B. Tomaten, Karotten oder Brokkoli, zubereiten.
Bevorzugen Sie Salz-, Pell- oder Folienkartoffeln statt Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Rösti, Pommes frites oder Kroketten.

Nutzen Sie diese und andere Möglichkeiten, um sich wirklich gesund zu ernähren. Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden, Sie können jeden Tag damit beginnen. - Das Geheimnis ist: Sie müssen es nur machen.